集中力も筋トレもキッチンタイマーで効率急上昇!~ポモドーロ・テクニック&タバタ式トレーニング
こんにちは。『ダンラク』ライターの坪内悟です。
最近、子どもたちの間で、こんなものが流行っているの知ってます?
そう、「学習用タイマー」です。
勉強の時にただ「時間を計る」だけなんですが……
実はさまざまなメリットがあるんですって。
たとえば、
最初のうちは集中して一生懸命勉強しますが、そのうちに退屈になって……
でもそんな時にタイマーの残り時間を見ることで、
と、もう一度、集中力が高まってくるんだそう。
さらに問題集などをやれば、緊張感を持って考えるようになるため、
テストの「予行練習」のような感覚で勉強に打ち込むことができます。
また、時間を区切って考えることで、
子どもの「スケジューリング能力」を育てるとも言われているのです。
仕事にも生かせないのかなぁ
大丈夫。ちゃんと仕事にもつかえる<タイマー式仕事術>があるんです♪
頭脳面なら『ポモドーロ・テクニック』
さっきの「タイマー式」の元になっているのが、『ポモドーロ・テクニック』という時間管理術です。
1987年、このテクニックを生み出したのは、当時まだ大学生だったイタリア人「フランチェスコ・シリロ」さん。
彼は間近に迫った試験に向けて「無駄な時間を省いて、効率的に勉強する」ために、
「ポモドーロ」、つまりイタリア語で「トマト」の形をしたキッチンタイマーで時間を計りながら、勉強に「集中」したのです。
【ポモドーロ・テクニックの手順】
① やるべきタスクを決める。
② タイマーを25分(1ポモドーロ)に設定し、作業や勉強をスタート!
③ タイマーが鳴ったら作業終了。終了したタスクを書いたメモをチェックや取り消し線で消し込む。
④ 5分間、まったく仕事と関係ないことをして「休憩」
⑤ 4ポモドーロを達成したら、20~30分の長い休憩をとり、完全に脳を休ませる。
この中で得られる
限られた時間内にやり遂げなくては!という「集中力」と、
タスクを成し遂げた時の「充実感」で、彼はやみつきに。
やがてソフトウェアエンジニアになった彼は、自分の考案したこの時間管理術を自作サイトで公開すると、瞬く間に同業のIT業界はもちろん、ほかのビジネス業界でも話題となりました。
2019年には彼が『ポモドーロ・テクニック』について記した著作の日本語版も刊行されました。
こうしていまでは世界中のビジネスシーンで、このテクニックが実践されているのです。
あ、実践する際の注意点としては、
1ポモドーロ内の中断は極力回避するように。
ちょっと中断しただけでも効果は相当低下すると言われています。
そのための対処法としては……
・スマホの電源を切る
・メールアプリは閉じておく
(休憩中にメールを見る時は、即レスを推奨(あとで催促メールで邪魔されると困りますからね))
・同僚や上司には話しかけないよう伝えておく
・(テレワークの場合)猫はケージに入れておく
……なんてことを、事前にしておくといいようです。
そしてこの<タイマー使用>、なんと肉体面にも効果的だったりするんですって。
身体面なら『タバタ式トレーニング』
『タバタ式トレーニング』は、立命館大学の田畑泉教授が考案した科学的トレーニング方法。
これによって、心肺能力などの向上が期待できるんだそうです。
20秒間の「強度の強い運動」+ 10秒間の「休憩(または負荷の軽い運動)」を1セットとし、これを8セット行います。
つまり、トータル4分間でOK♪
20秒の運動はなんでも構いません。
ただしMaxで行うこと。
最大脈拍数に近いレベルで休みなく20秒間運動しまくって、
自分を限界まで追い込んでください。
もう8セット目には地獄を見ちゃうくらいです。
(※ただし、体調やケガには十分気を付けてください)
※詳しいデータなどは、立命館大学のスペシャルサイトをご覧ください。
でも、実際どんな感じなの?って見たくなりません?
YouTubeで『タバタ式』と検索すると、様々な筋トレ動画が上がってきます。
日本では、「マンションで静かにできる」なんて謳ってるものもあったりするように、
ジムの床の上で腿上げやジャンピンググランチ、バービーなどをやって
「動画を見ながら一緒にトレーニングできる」といったものがほとんどなのですが、
アルファベット『tabata』で検索すると……
ムッキムキの外国人がワイルドに巨大なタイヤを転がしたりして
「こいつらモンスターかっ!」とビビりまくる動画が見られて面白いですw
また『Tabata Songs』というサイトでは、タバタ式トレーニング用の音楽を配信。
(上の動画で流れている曲もこちらから提供されています)
ちゃんと運動用の20秒と、休憩用の10秒を測定(しかも、切り替わる直前でカウントも!)してくれるので、とっても便利です。
こちらではスマホ用アプリも提供しているようなので、ぜひご活用ください。
毎日たった4分!
メリハリトレーニングで、メリハリボディも夢じゃないかも……♪
テレワークも日常との境目がなくなるから、デレデレーって仕事しちゃうし、
会社でも根詰めて働いて、ずるずるーっと残業になっちゃうし……涙
やっぱり「メリハリ」つけて、いろんなことを効率的に進めましょ!